FTP (Functional Threshold Power) to bez wątpienia najważniejszy parametr w treningu kolarskim opartym o moc. Definiowane jako moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez ok. 60 minut maksymalnego równomiernego wysiłku, FTP stanowi punkt odniesienia dla wszystkich stref treningowych według metodyki Andrew Coggana. W tym artykule wyjaśniamy, jak zmierzyć FTP, jak interpretować strefy mocy oraz co naprawdę mówi o Tobie wynik W/kg.
Jak obliczyć FTP — wzory i protokoły testów
Test FTP wykonuje się na trenażerze lub na płaskim, spokojnym odcinku drogi. Najczęściej spotykane protokoły:
| Test | Czas wysiłku | Wzór | Trudność |
|---|---|---|---|
| Test 20-minutowy | 20 min maksymalnie | FTP = moc × 0,95 | Wysoka |
| Test 8-minutowy | 2 × 8 min maksymalnie | FTP = średnia mocy × 0,90 | Średnio-wysoka |
| Ramp Test (Zwift) | stopniowo rosnący | FTP = moc szczytowa × 0,75 | Średnia |
| Test 60-minutowy | 60 min maksymalnie | FTP = moc średnia | Bardzo wysoka |
FTP [W] = średnia moc z 20-min testu × 0,95Przykład: jeśli przez 20 min utrzymujesz średnio 280 W, Twoje szacowane FTP wynosi 280 × 0,95 = 266 W.
7 stref mocy Coggana — co oznaczają?
Andrew Coggan w „Training and Racing with a Power Meter” podzielił trening kolarski na 7 stref mocy, każda o innym celu fizjologicznym:
| Strefa | % FTP | Cel treningowy | Typowy czas wysiłku |
|---|---|---|---|
| Z1 — Aktywna regeneracja | < 55% | Regeneracja, krążenie | 30–90 min |
| Z2 — Wytrzymałość (baza) | 56–75% | Baza tlenowa, ekonomia | 2–6 h |
| Z3 — Tempo | 76–90% | Sweet spot, wytrzymałość tlenowa | 60–180 min |
| Z4 — Próg (Threshold) | 91–105% | Bezpośredni wzrost FTP | 8–30 min interwały |
| Z5 — VO2max | 106–120% | Maksymalny pobór tlenu | 3–8 min interwały |
| Z6 — Beztlenowa | 121–150% | Tolerancja mleczanu | 30 s – 2 min |
| Z7 — Neuromięśniowa | > 150% | Moc, sprint | 5–15 s |
Większość czasu treningowego (zwykle 60–80%) powinna przypadać na strefę 2 — to fundament wytrzymałości tlenowej. Sweet spot (88–94% FTP) i strefa 4 (próg) bezpośrednio podnoszą FTP, ale są mocno obciążające — maksymalnie 1–2 takie sesje w tygodniu. Interwały VO2max (Z5) i powyżej rezerwuj na ostatnie 4–6 tygodni przed startem.
Wskazówka redakcji: Aby utrzymać wysokie FTP i jakość treningu, potrzebujesz właściwego bilansu energetycznego. Vitalia.pl przygotuje jadłospis dopasowany do treningów kolarskich. Dobierz dietę dla kolarzy →Współpraca reklamowa · Vitalia.pl
W/kg — co naprawdę mówi Twój wynik?
Watów na kilogram (W/kg) to wskaźnik, który eliminuje wpływ masy ciała. W praktyce kolarskiej — szczególnie pod górę — liczy się głównie on. Andrew Coggan stworzył Power Profile, czyli klasyfikację poziomu wytrenowania na podstawie W/kg na FTP:
| Poziom | W/kg | Odpowiednik kategorii |
|---|---|---|
| World Class / Pro Tour | ≥ 5,6 | Tour de France, klasyki |
| Wyczynowy | 4,7–5,6 | Cat 1, krajowy poziom |
| Bardzo dobry | 4,0–4,7 | Cat 2 |
| Dobry | 3,5–4,0 | Cat 3 |
| Średni | 3,0–3,5 | Cat 4 |
| Rekreacyjny | 2,5–3,0 | Cat 5, nowicjusz |
| Niewytrenowany | < 2,5 | Początek przygody z rowerem |
Dla kobiet progi są o ok. 0,5 W/kg niższe w każdej kategorii — różnica wynika z fizjologii (mniejsza masa mięśniowa, niższy poziom testosteronu). Pogačar i Vingegaard na długich podjazdach osiągają około 6,5–7,0 W/kg — to absolutny szczyt światowy, możliwy tylko dla osób z genetyczną predyspozycją i wieloletnim treningiem zawodowym.
Praktyczne wskazówki — jak korzystać ze stref?
- Trenuj polaryzacyjnie: 80% objętości w strefie 1–2, 20% w strefie 4–5. Unikaj „szarej strefy” (Z3) jako głównego trybu — nuży, a nie daje adaptacji.
- Najbardziej efektywne treningi rozwojowe: 2×20 min na progu (Z4), 4–6×5 min VO2max (Z5), 8×30 s anaerobowe (Z6).
- Po teście FTP zaplanuj 1–2 dni regeneracji w Z1 — to bardzo obciążający wysiłek.
- Sprawdzaj FTP co 6–8 tygodni, nie częściej. Zmiany w krótszym czasie są poniżej błędu pomiarowego.
- Pamiętaj o temperaturze i nawodnieniu — odwodnienie 2% obniża FTP nawet o 5–7%.
Najważniejsze wnioski
- FTP to moc utrzymywana przez 60 min maksymalnego wysiłku — fundament treningu z miernikiem mocy.
- Najpopularniejszy test: 20 minut × 0,95. Dla większości amatorów wystarczający.
- 7 stref Coggana to standard: Z1 regeneracja, Z2 baza, Z3 tempo/sweet spot, Z4 próg, Z5 VO2max, Z6 anaerobowa, Z7 sprint.
- W/kg to klucz w kolarstwie górskim — pro tour 5,6+, Cat 3 około 3,5, rekreacyjny 2,5.
- Testuj FTP co 6–8 tygodni, nie częściej. Trenuj polaryzacyjnie: 80% Z1–Z2, 20% Z4–Z5.